Ravintokuitu

Tiesitkö, että ravintokuitua pitäisi aikuisen miehen saada 35g päivässä? Naisten tulee saada 25g päivässä. Nämä ovat siis minimi määriä mitä meidän tulee saada päivän aikana, jotta suolistomme eli toiset aivomme voisivat hyvin.

Mitä kuitu konkreettisesti tekee ruuansulatuskanavassa?

Ruuansulatuskanavan yläosassa (mahalaukussa ja ohutsuolessa) ravintokuitu vaikuttaa vähentämällä kolestrolin imeytymistä, pienentävät glukoosi- ja insuliinivasteita sekä lisäämällä sappihappojen erittymistä ulosteisiin. Mitä se sitten tarkoittaa;

Vähentämällä kolestrolin imeytymistä pienennetään seerumin (veren) kokonais- ja LDL-kolestroliarvoja – LDL’n ollessa nyt se paha kolestroli. Joten säännöllisellä ja runsaalla kuidun nauttimisella vähennät myös niiden (huonojen kovien) rasvojen imeytymistä verisuonien seinämiin.

Ravintokuitu hidastaa – etenkin viskoosi kuitu – mahalaukun tyhjentymistä ja täten myös plasman (veren osa) glukoosipitoisuuden suurenemista. Sokerit pysyvät näin ollen tasaisempana ja niitä överipiikkejä ei välttämättä tule ollenkaan. Pitkäaikaiskäytössä runsaasti ravintokuitua sisältävä ruokavalio lisää insuliiniherkkyyttä ja korjaa paastoveren glukoosipitoisuuksia 2.tyypin diabeetikoilla.

Viskoosi kuitu?

Viskoosi kuitu on kuitua joka vesiliuoksessa muuttuu geelimäiseksi. Viskoosit kuidut muokkaavat ruokasulan viskositeettia eli massan paksuutta juoksevammasta tukevammaksi. Sitoo nestettä enemmän tai vähemmän. Viskoosi kuitu paksuunnuttaa myös suolen limakalvon musiinikerrosta. Sekä muokkaamalla ruokasulan koostumista ”paksummaksi” voidaan lisätä kylläisyyshormonien erittymistä suolesta.

Viskooseja kuituja ovat mm
– pektiini
– beettaglukaani
– kumit
– musiinit
ne myös imevät paljon nesteitä kuten
– psyllium
– metyyliseluloosa

Musiinikerros??

Suolen limakalvon tehtävä on pitää tavarat omilla puolillaan suolta. Limakalvon ohentuessa tai pettäessä pääsee suolen sisältöä mahdollisesti tihkumaan suolen pintakerroksen (epiteeliesteen) läpi muualle elimistöön aiheuttaen mahdollisesti tulehdusta. Musiinikerros on limakalvon suoja vahingollisia aineita vastaan. Mielikuvaharjoitus; epiteelisoluja kuvaavat lattialla olevat kuutioit ja niitä pitää kiinni toisissaan tiiviit liitokset – liima. Musiinikerros on kuutioiden päällä oleva vanerilevy. Levyn päälle kaadetaan sangollinen kompostijätettä. Nyt jos levy pettää jostain kohtaa, niin kompostijäte pääsee suoraan kosketukseen kuutioihin ja sitä kautta vaikuttamaan myös kuutoiden välillä olevaan liimaan. Liimausten pettäessä kompostijäte päätyy lattialle ja sotku on valmis. Se kuinka paksu tuo vanerilevy on, 3mm vai 12mm, on siis osittain kiinni siitä kuinka paljon ravintokuitua tulee ruuansulatusjärjestelmään eli kompostiin. Suolisto onneksi uusiutuu jatkuvasti, kun jakautuvat kantasolut tuottavat uutta epiteeliä.

Nyt jos ns. ”Shit hit the fan” eli suolen sisällön bakteerit ja muut ei toivotut epäpuhtaudet ovat päässeet vahingoittuneen limakalvon läpi, seuraa siitä välitön immuunipuolustus- ja tulehdusreaktio ympäröivissä kudoksissa; epiteelisolujen väliset liitokset avautuvat vuotokohdan ympärillä; tulehdusreaktio leviää haitta-aineiden päästessä etenemään esteettömästi; aiheuttaa vatsakipua ja ripulia.

Paksusuolessa

Paksusuolessa ulosteen massa laimentaa suolen sisältöä; mitä suurempi ulostemassa on sitä pienemmät ovat muun muassa sappihappojen, ammoniumionien ja ruuan mukana tulleiden karsinogeenien pitoisuudet ulosteessa. => paksu- ja peräsuolisyövän kannalta on edullista, että näiden yhdisteiden pitoisuudet pysyvät mahdollisimman pieninä.

Resistenssi tärkkelys ja selluloosatyyppiset kuidut lisäävät eniten ulosteen määrää.

Prebiootit ovat ohutsuolen ohittavia ja huonosti paksusuolessa imeytyviä hiilihydraatteja. Paksusuolen hyvät bakteerit kiittävät näistä – ruokaa suoraan hopeatarjottimella. Tosin siinä on pieni miinus; vaikka edistävät hyvien bakteerien kasvua, niin oheistuotteena on fermentoituminen (happettuminen) ja käyminen, voi tulla hajuhaittoja… Nämä huonosti imeytyvät hiilihydraatit luetaan joissakin tapauksissa liukeneviksi kuiduiksi; lisäävät ulosteen massaa ja vesipitoisuutta.

Inuliini, FOS (Frukto-oligosakkaridit/oligofruktoosi) sekä GOS (Galakkto-oligosakkaridi/oligogalaktoosi) FODMAP-hiilihydraatteja jotka luetaan liukeneviksi kuiduiksi. Inuliini on verensokeria säätelevä hiilihydraatti sekä edistää suolen toimintaa samankaltaisesti kuin viljakuitu (viskoosi kuitu). Paksusuolen bakteerit käyttävät näitä hiilihydraatteja ravinnokseen, alentavat suolen happamuutta ja lisäävät bifidobakteerien määrää, mikä on suotuisaa suolen terveydelle. Ne myös lisäävät ruokamassaa suolessa, mikä ehkäisee ummetusta. Inuliini, FOS ja GOS edistävät suolen hyvänlaatuisten bakteerien kasvuoloja ja lisäävät lyhytketjuisten rasvahappojen syntyä. Niillä ajatellaan olevan myönteisiä vaikutuksia terveyteen ja siksi niiden runsas saanti saattaa ehkäistä useita kroonisia sairauksia. Kolikon kääntöpuolena, ne keräävät myös ilmaa ja vettä suolistoon ja pahentavat siten IBS -potilaan oireita – vaikka luetaan myös liukeneviksi kuiduiksi. Tervevatsaiselle niiden ajatellaan olevan eduksi kokonaisterveyden kannalta. Jos IBS -potilaat sietävät niitä oireidensa puolesta, ne voisivat periaatteessa myös tukea suoliston hyvien bakteerien toimintaa, ja siten rauhoittaa suolta pitkällä aikavälillä. Kuka haluaa testata?

Kuva: Suoliston mikrobit ja fyysinen suosituskyky, https://www.duodecimlehti.fi/xmedia/duo/duo16451.pdf noudettu 25.3.2022

Päivittäinen kuidun tarve ja saanti

Kuten intressissä kerroin, niin miesten päivän saantisuositus on 35g ravintokuitua ja naisilla se on 25g. Nämä ovat siis vähintään arvoja. Mutta mistä sitä oikein saa tuollaisia määriä. Ensi ajatuksella se 25/35g voi tuntua pieneltä määrältä mutta kun katsot alta, niin se on lopulta todella paljon:

Esimerkkejä elintarvikkeiden kuitupitoisuuksista
Ravitsemustiede, s 266

HUOM! Väestössä jossa ravintokuitua saadaan yli 25 g esiintyy vähemmän ärtyvän suolen oireyhtymää (IBS), paksusuolen divertikuloosia (seinämässä pullistumia), umpilisäkkeen tulehdusta, paksusuolen polyyppeja ja paksusuolen syöpää.

Vuonna 2019 The Lancet julkaisi tutkimuksen:
Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis forthe Global Burden of Disease Study 2017.
Tutkimuksen mukaan kuitu voi kirjaimmellisesti pidentää elinikää. Tutkimuksessa kuitupitoisen ruokavalion todettiin pienentävän kuolemanriskiä peräti kolmanneksella. Tutkimus seurasi ruokailutottumuksia yli 40 vuoden ajalta ja tuli siihen tulokseen, että kuitupitoinen ruokavalio voi vähentää merkittävästi niin syövän, sydänsairauksien kuin tyypina 2 diabeteksen riskiä. Tutkimus löytyy täältä. Lataa pdf tiedosto itsellesi oikeasta yläkulmasta (koko 2 MB). Käyhän tutkimassa pdf-tiedoston 4.sivu jossa näkyy palkeilla merkattuna saamamme laskennalliset ravintoaineet – ihan mielenkiintoista silmäiltävää. Tätä tutkimusta netistä etsiessäni löysin paljonkin 2019 tehtyjä viittauksia eri sivustoilta tähän tietoon. En vain itse muista tälläistä lukeneeni, mutta ehkä mielenkiintoni oli silloin jossain ihan muualla 😉

Onko yllätys, että minulla on myös tarjota ratkaisu asiaan, jos vähänkään epäilet saavasi liian vähän ravintokuituja? Ei pitäisi olla ;o)

Miltä kuulostaisi ravintokuituvalmiste jossa on:
resistentti tärkkelys 1. maissista, 2. vihreistä banaaneista ja 3. perunoista -> nämä siis mm lisäävät sitä ulosteen määrää joka auttaa paksusuolessa poistamaan ei toivottuja pitoisuuksia.
4. Beetaglukaanit kaurasta &
5. guarkumikuitu intialaisista guarpavuista-> viskoosi kuituja joka muuttuvat geelimäiseksi rakenteeksi ja näin ollen vaikutus glukoosi- ja koletroliaineenvaihduntaan ja kylläisyyden tunteeseen.
6. Psyllisumin kuori imee paljon nestettä & viskoosi kuitu.
7. inuliini ja
8. frukto-oligosakkaridit sikurijuuresta. FODMAP-hiilareita

Kaikki ainesosat ovat peräsin luonnosta. Gluteeniton, GMO-vapaa, keto-ystävällinen ja vegaani.

8 eri ravintokuidun valmiste – yhdessä purkissa ja jauheena – helppo annostella tarpeen mukaan. Mittalusikallinen tai kaksi päivässä ja saat reilu 8 tai 16 g ravintokuitua helposti sekoitettuna veteen tai mehuun. Tai eihän kukaan estä ottamasta useampia mittalusikallisia jos on tarve – voit vaihdella päivittäin määrää suhteuttamalla sen omaan ruokavalioosi 1-4 mittalusikallista (purkissa mukana).


Oheisen linkin takaa voit tilata itsellesi suoraan kotiin Zinobiotic+ aloituspakkauksen (3 purkkia) ja saat jatkossa joka toinen kuukausi kotiisi 2 purkkia lisää (laskutus kuukausittain). Jatkotilaus on voimassa 6kk jaksoissa automaattisesti. Voit milloin tahansa lopettaa jatkotilauksen; joko kesken tilausjaksoa tai 6kk tilausjakson päätteeksi.

https://www.zinzino.com/2010908751/FI/fi-FI/products/Premier-Offers/Weight-Control-Kits/910256

P.s. ostamalla öljyjä, ravintokuitua, vitamiineja verkkokaupastani (tai jopa kahvikoneen ja kahvikapseleita!), niin tuet jokaisella ostollasi pikkuisen yrittäjyyttäni. Saan siis aina pienen osuuden jokaisesta ostosta mikä on tehty verkkokauppani kautta 🙂


Lähteet:

Sanna Lensu, Satu Pekkala Suoliston mikrobit ja fyysinen suosituskyky, katsaus, https://www.duodecimlehti.fi/xmedia/duo/duo16451.pdf noudettu 25.3.2022

Simon Andersson, Kalle Luopajärvi, Nalle Pentinmikko ja Pekka Katajisto, Suoliston kantasolut, lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 2019; 135 (7): 647-53,
https://www.duodecimlehti.fi/duo14853#s3 noudettu 25.3.2022

MTV3; Vain harva saa / syö riittävästi kuituja. Tältä päivän saantisuositus näyttää aterioina. Yllätyikö määrästä?
https://www.mtvuutiset.fi/makuja/artikkeli/vain-harva-saa-syo-riittavasti-kuituja-talta-paivan-saantisuositus-nayttaa-aterioina-yllatyitko-maarasta/7269156#gs.ulqa8g julkaistu 25.03.2019 06:58, noudettu 25.3.2022

The Lancet; Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017
https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(19)30041-8/fulltext Julkaistu 3.4.2019, noudettu 25.3.2022

Marja Mutanen, Harri Niinikoski, Ursula Schab, Matti Uusitupa, Ravitsemustiede, Duodecim 8. uudistettu painos 2021; 100, 265, 266, 386, 441, 474

Suomalaiset tutkijat: ravintokuidulle tarvitaan tarkempi määritelmä https://www.ruokatieto.fi/sv/uutiset/suomalaiset-tutkijat-ravintokuidulle-tarvitaan-tarkempi-maaritelma julkaistu 3.6.2011 noudettu 25.3.2022

Hiilihydraateista tarkemmin, Terve vatsa, Reijo Laatikainen, laillistettu ravitsemusterapeutti
https://www.tervevatsa.fi/hiilihydraateista-tarkemmin/ noudettu 25.3.2022

Zinobiotic+
https://zinzinowebstorage.blob.core.windows.net/product-sheets/ZinoBiotic-plus-fi-FI.pdf noudettu 25.3.2022